Semana 13: Camino a las 3 horas

Semana de descanso, si se le puede decir así... Solo salí tres días a entrenar, y el fin de semana me lo pase esquiando, por eso digo "descanso".

El lunes empecé con 16 km, después del fiasco del domingo 20 salí a muerte, para subir-me el ánimo y demostrarme que no estaba tan mal, los hice a un ritmo de 4:16 min/km.

El martes toco fisio, una buena descarga en el centro Recupera't, verdaderamente, muy necesario, ya que este año he ido con regularidad, y no he tenido las malditas sobrecargas en las rodillas.

El miércoles salí a rodar muy poquito, unos 8,2 km a 4:41 min/km, tranquilos, ya que por la noche tenia partido y no quería llegar reventado al jueves.

El jueves, como me iba el fin de semana fuera, hice la salida larga, fueron 24 km muy lentos para no forzar, con un ritmo de 4:37 min/km, eran un cúmulo de cosa lo que me hicieron adoptar este ritmo, cansancio, el fisio, entre semana...

Y como os he dicho el fin de semana me lo tomé libre y estuve esquiando sábado y domingo, en conclusión semana de recuperación con pocos kms y añadiendo deportes diferentes al running.

Resumen:

Km: 48,2
Tiempo: 3:37:22
Ritmo medio: 4:31 min/km

Semana 12: Camino a las 3 horas

Semana difícil, y de caída.... pero nada que no cure un poco de descanso, y un poco de re-planificación, he de entender que en estas 12 semanas llevo 752 km, sale a 9 km el día, y que este mes encima ya son 210 km con los de esta semana, sala a 10,5 km al día, por eso he decidido, mucho a mi pesar las semana 13, será bastante light, para llegar al 100% a las dos medias Maratones que tengo a la vista.

Vamos al resumen! Empezamos por lunes, después de los geniales 28 km del sábado anterior, hice 14 km rodando al principio y apretando como siempre un poco al final, 4:25 min/km.

El martes hice mi particular duatlón, salí hacer 8,8 km y luego partido. El  entrenamiento fue bien, lo hice por las colinas cercanas a Granollers, donde hay alguna buena subida y bajada, de esta forma varío, el ritmo medio fue de 4:17 min/km.

El miércoles cayeron otros 14 km, lentos, empezaba a no estar al 100% y el ritmo fue malo para un entrenamiento de media semana a 4:27 min/km con malas sensaciones, incluso cuando apreté al final.

El jueves vino el gran fallo y la sentencia para la carrera del domingo, hice 21 km en 1:29:56 a 4:17 min/km, demasiados rápidos para ser entre semana y un entrenamiento, se me fue la cabeza por completo, y encima por la noche me note con mal estar general.

El viernes volví a salir 8,2 km ya típicos antes de una carrera el domingo salí suave, a parte no había nada más... me noté cansado, demasiado... El ritmo fue de 4:29 min/km.

El sábado descansé, aunque hice el pecado de salir a cenar hasta tarde... Y el domingo la carrera fue como fue, demasiados kilómetros para poder rendir como me esperaba, 10 km en 0:39:48 a 3:58 min/km, por suerte de los errores se aprende...

Resumen:

Km: 76
Tiempo: 5:28:16
Ritmo medio: 4:19 min/km

 

Cursa Sant Vicenç Mollet 2013

Hola de nuevo runners, la de hoy ha sido una carrera dura, no por los kilómetros que eran 10, ni por la extrema dureza de la prueba, sino por no llegar al 100% a la cita... el cansancio después de una semana de casi 80 km, se ha cebado en mis piernas, y en mi cabeza.

La prueba ha empezado a las 10:30 en la localidad de Mollet, se trata de un circuito bastante duro para ser unos 10.000, pero eso no es escusa para no haber superado la marca que tenia el año pasado... Los 2 km primeros son muy rápidos, son en bajada los he hecho a 3:18 el Km 1 y ha 3:36 el Km 2, las sensaciones ya han sido malas des del inicio, así que hoy tocaba sufrir... el Km 3 ya empezado el declive, 4:00, tenia algo de subida, y no la he podido atacar bien, el Km. 4 y el Km 5 comparten una subida de unos 400 o 500 metros, donde he hecho 4:18 y 4:33, para empezar a decaer mentalmente, viendo que no llegaba a lo esperado, y para seguir con el desastre en el Km. 6 con 4:11, un tramo bastante llano, el fracaso estaba asegurado... y por suerte han empezado las bajadas, no muchas pero se han agradecido, Km. 7 a 3:42, hasta que he llegado a un kilómetro llano para acabar de demostrarme que hoy no era el día, Km. 8 a 3:54, soy capaz de rodar a 3:41 en llano, como demostré en la Cursa dels Nassos, y los dos últimos Km 9 y 10 también compartían una bonita subida de unos 300 metros, 4:08 y 4:05.

Al final al menos he logrado no volver a los 40 minutos y he hecho 0:39:48, a 3:58 min/km, 32 segundos más que el año pasado, pero eso si, el año pasado solamente hice 64,3 km esta semana, este año han sido 76 km, creo que se donde esta el fallo... hay que saber descansar, y esta vez no lo he hecho. La posición tampoco ha estado mal, el 48 de 1221 corredores.

Por la carrera y organización solo puedo felicitar, muy buena organización en la recogida de dorsales, permitiendo recogerlos sábado y viernes, habían un montón de voluntarios, y la llegada no le ha faltado de nada, y en cuanto el circuito, si estas bien, es muy bonito y divertido, lastima que esto dependiera de mi descanso... Y en el aparatado regalos, también han incluido una buena bolsa para el corredor, donde había, caldo, pasta de dientes, un paquete de café, unas muestras de pomada, y una camiseta técnica de manga larga.

Hasta aquí la crónica de hoy, la próxima será La Mitja de Granollers, prometo descansar y llegar al 100%!

Saludos y Run & Run

Aprender de los errores

Un título fuerte para un articulo, determinante para la mejora, aprender de los errores, es la clave y secreto para mejorar y sobre todo un motivo para reflexionar si estamos haciendo las cosas como es debido.

Después de una mala carrera, un mal entrenamiento, una mala temporada, hay que hacer análisis, es primordial, y cogerse al lema de "caer para volverse a levantar", en esto del running hay que ser luchador, o mejor dicho gladiador, busca soluciones, cambia tu rutina de entrenamiento, busca información, carreras que te motiven, pero no decaigáis nunca, hay que estar allí para conseguirlo, rendirse y decir "no, nunca podre bajar de 1:30 en un medio maratón", ¡mentida!, lucha, en el running nosotros escribimos nuestro destino, sino piensa en lema de Adidas, "Impossible is nothing", estamos y diseñados para correr.

Para muestra un botón, os daré un ejemplo, me paso la temporada 2009-2010, después de hacer en 2008-2009 en maratón 3:32 y en media maratón 1:32, creí que llegaba el momento que podría bajar de 3:30 y 1:30, un momento soñada por todos los aficionados al running, y no fue así, esa temporada fracasé, el maratón lo hice en 3:35 y la mejor media en 1:34..., estos malos tiempos me hicieron llegar a creer que yo no daba más de si, hasta que llego la siguiente temporada la 2010-2011, entrené como nunca, y lo logré, incorporé series, más distancia, nuevos circuitos, me apunte a un club, y planifique día a día lo que hacía, el resultado final fue 1:29 en la media maratón, y un 3:24 en la maratón, y lo mejor, des del 1:29, no he vuelto a pisar el 30 nunca, y en los 42 km estoy más cerca des de mi última marca de 3:10, del 3:00 que del 3:30.

En conclusión, el running es como la vida misma, si mimas y cuidas algo acabas recogiendo sus frutos, sino no.. Así que ha trabajar con disciplina, pero sobre todo siempre con cabeza.

Saludos y Run & Run.

Semana 11: Camino a las 3 horas

Semana 11, ya queda menos para el gran día, y las semanas se ponen al rojo vivo, entre carreras, kilómetros, y encima frío...

Esta semana ha sido de las mejores, he seguido aumentando kilómetros, y el cuerpo a respondido de manera excelente, con algún pequeño bache, pero lo he superado intercalando entrenamientos de recuperación.

El lunes salí hacer 14 km, como es costumbre empecé lento, y acabé rodando a 4:20 min/km pero la media total del entrenamiento fue de 4:29 min/km, un día tranquilo y recuperando los 28 km que hice el sábado 5. Antes de salir hice un poco de pesas y series de abdominales.

El martes tocó día de series un total de 8,2 km, los dividí en 1,3 km de calentamiento, 8 series de 800 mts, y 500 mts de recuperación. La media de las series fue de 2:47 y la más rápida a 2:44. La media total del entrenamiento fue 3:41 min/km.

El miércoles tocó entrenamiento, partido de fútbol, ha estas alturas de la temporada me veo obligado a compaginar las dos cosas en un mismo día. La salida fue de 8,8 km a un ritmo de 4:18 min/km, me fui hacer un circuito con alguna rampa para entrenar para la carrera del domingo 20 en Mollet, es una carrera con muchos cambios de ritmo debido a los repechos del trazado.

El jueves hice 14,9 km, otra vez hice un circuito con numerosas subidas y bajadas, por las colinas del alrededor de Granollers, y por primera vez lo hice de noche y con frontal, toda una experiencia correr con frontal, ya os contaré en un articulo secretos y trucos. El ritmo medio fue de 4:38 min/km. Antes de salir hice un poco de pesas y series de abdominales.

El viernes descanso merecido, y el sábado salí hacer los 28 km otra vez, realmente me salió un entrenamiento redondo, no solo por el tiempo 2:00:21, sino por las sensaciones, acabé los últimos 6,4 km a un ritmo de 4:16 min/km, y la recuperación fue excelente. El ritmo medio fue de 4:18 min/km.

Resumen:

Km: 73,9
Tiempo: 5:20:20
Ritmo medio: 4:20 min/km

Carreras Enero 2013

Hola runners, este mes solamente haré una carrera, ya que el mes de febrero esta bastante lleno y los entrenamientos para la maratón exigen hacer distancias largas y necesito los fines de semana.

La carrera que participaré es la XIV Cursa popular Sant Vicenç, en Mollet del Vallès, es mi tercera participación en esta carrera, es corta porque son 10 km pero tiene un circuito muy interesante, por Gallecs, así que la prueba transcurre entre asfalto y montaña, un circuito con un poco de desnivel que me servirá de entrenamiento tipo series.

Espero veros, y aquí os dejo link por si alguien quiere apuntarse o simplemente cotillear.

http://www.camollet.cat/2012/11/28/xiv-cursa-popular-sant-vicenc-2013/

Saludos y Run & Run

Correr en invierno

¡Runners! Ya estamos inmersos en el frío del invierno, las temperaturas empiezan a ser bajas y eso se nota, sobre todo los que salimos a correr después del trabajo sobre las 7 o 8 de la tarde, o los muy pero que muy valientes que salen a las 6 o 7 de la mañana.

Mis recomendaciones son básicas, no te abrigues demasiado ni vayas en pantalón corto y manga corta, hay que buscar un equilibrio, ya que si empezamos muy abrigados a los 5 minutos de empezar a correr nos vamos arrepentir mucho, y al contrario si vamos desabrigados nunca llegaremos a entrar en calor, y puede conllevar riesgos, catarros, lesiones, y hipotermia en casos extremos.

Lo primero que debemos saber antes de salir es la temperatura exterior, y el clima, si llueve, nieva, o hace viento, dependiendo de esto y de la zona climática donde vivimos, escogeremos la ropa adecuada.

Cuál es la ropa adecuada, yo me guío por intervalos de temperatura, el primero es de 15ºC para arriba, de 10 a 14ºC, de 5 a 9ºC y menos de 5ºC, la mínima temperatura que he visto antes de salir a correr ha sido - 7ºC, y creerme da igual lo que lleves que pasas frío.

De 15ºC o más, yo recomiendo pantalón corto o malla corta, y arriba manga corta, o si hace calor tirantes si fuera necesario, de 10 a 14ºC, ya recomiendo mallas cortas o de tres-cuartos y camiseta técnica de manga larga, de 5 a 9ºC, empiezas a añadir bastante ropa más, malla de tres-cuartos o larga, arriba camiseta técnica maga larga y para viento, y añadiremos un buff y unos guantes, de 5 ºC y menos, optaría por mallas largas, camiseta térmica y para viento en la parte superior, y como complementos un buff en el cuello, unos guantes y algo para taparnos las orejas, ya sea otro buff o un gorro.

Esto es lo que me pongo yo, siempre podéis hacer lo mismo, o ver que tal os va, y hacer vuestro propio sistema, está claro que hay gente más propicia a tener frío y otros que no, y algo que os aconsejo, si en un entreno os sobra ropa no hay problema, pero tener cuidado con las carreras, yo por tendencia siempre salgo con lo mínimo, hay que entender que eses día lo das todo, y el cuerpo trabaja mucho más, así que la ropa sobra.

Saludos y Run & Run

Semana 10: Camino a las 3 horas

Esta semana sin duda ha sido una de las mejores de estas 10 que llevo de entrenamiento, sin duda, la frase hecha de después de la tormenta viene la calma, me viene como anillo en el dedo, ya que la semana pasada y la otra fueron duras, tanto físicamente como mentalmente al final.

El lunes empezó muy bien, los 10 km de la Cursa dels Nassos fueron la cura para mi mente, me hicieron dar cuenta que el trabajo hecho hasta ahora ha sido bueno 0:36:56, marca personal, a un ritmo de 3:41 min/km, mejor imposible.

El martes salí para recuperar un poco 9,9 km, y probé nuevo material de iluminación, un día os lo explicaré en la sección equipamiento, es una gorra con lets del Decathlon. Por lo que fue el entrenamiento no me puedo quejar, me encontré bastante bien, pude rodar sin problemas a 4:18 min/km.

El miércoles, fue el día más tosco, me supongo que el volver a la rutina paso factura... hice 14 km a un ritmo de 4:31 min/km, a parte, empecé con las molestias estomacales que me acompañaron el resto de semana...

El jueves, aunque los problemas estomacales seguían presente salí a rodar un poco 8,2 km a 4:10 min/km. rodando los últimos 4,1 km a 4:02 min/km, fueron como mis series de esta semana, ya que no quería forzar más de lo debido.

El viernes descanso total, y el sábado, salí y hice los primeros 28 km, a pesar de seguir con problemas estomacales, al menos el dolor desapareció y pude hacer el entrenamiento, y verdaderamente fue muy bien, con un ritmo medio de 4:20 min/km culminé mis mejores 28. El domingo descansé después de una semana de 70 km me lo merecía!

Resumen:

Km: 70,1
Tiempo: 4:58:40
Ritmo medio: 4:16 min/km 

Método Abel Antón

Este fue mi primer libro de running que me callo en las manos, sinceramente no lo descubrí y lo valoré hasta dos años después, al estar a un mes vista de la cuarta maratón me dio por abrirlo, fue excelente, me ayudo a planificar con éxito las tres últimas semanas antes de la maratón, y así de una vez por todas baje de las 3:30.

Verdaderamente el subtitulo de este libro le viene como anillo en el dedo, "Aprende a correr con el campeón del mundo", ya que nos indican una serie de planes para 10 km, medio maratón y maratón apto para todo tipo de ritmos, y aparte los coautores de este libro Álex Calabuig y Alberto Hernández, nos cuentan como logró ganar el mundial en Sevilla, está el plan entero de las últimas semanas de preparación de este campeón.

Aparte nos da un repaso a la carrera profesional de este bicampeón del mundo, opiniones de sus más allegados y de otros atletas, y algo muy útil también son que el libro incorpora ejercicios de calentamiento todos con foto.

En conclusión este libro os será útil, no de lectura sino de consulta.

Saludos y Run & Run

Cursa dels Nassos 2012

Después de mucho tiempo, al fin, he conseguido una buena marca en los 10.000 mts. fue en la Cursa dels Nassos de Barcelona 2012, a veces hay que encontrar el momento para hacer las cosas, y ese fue el momento.

La carrera no defraudo, en casi nada, buena organización en cuanto recogida de dorsales, el corredor pudo disponer de 3 días para recogerlo, en  una zona accesible de Barcelona, donde se puede aparcar sin problema sin pagar. La salida y la llegada era en el mismo sitio, en la calle Selva de Mar, bien comunicada por metro, y con bastantes facilidades para aparcar para los que veníamos de fuera la ciudad, ya que Diagonal Mar que está allí al lado se puede aparcar gratis 3 horas. La única pega, al menos para mi, es que la organización no me puso en el cajón de salida correcto y tuve que salir des del final, con unas 8.000 o 9.000 personas por delante, toda una aventura...

La carrera en si fue dura y constante, después de los problemas y nervios de la salida, conseguí hacer el primer kilómetro a 3:42, pero la cosa no mejoró, estuve todo el rato corriendo entre mucha gente, subiendo por las aceras, regateando peatones y corredores, un palo vamos, pero con el cuchillo entre los dientes conseguí tiempos muy buenos, os los indico kilómetro a kilómetro:

Km 1 ritmo 3:42, Km 2 ritmo 3:34, Km 3 ritmo 3:46, aquí afloje para recuperar el esfuerzo de los 2 primeros, Km 4 ritmo 3:41, Km 5 ritmo 3:50, me parece que había un poco de subida, Km 6 ritmo 3:41, Km 7 ritmo 3:39, manteniendo el tipo, Km 8 ritmo 3:45, Km 9 ritmo 3:36, Km 10 ritmo 3:38 y por si no había bastante en los dos últimos apreté.

Al final  un tiempo de 0:36:56, a un ritmo medio de 3:41 min/km, posición 288 de unas 11.000 personas, récord personal con esta marca, reto conseguido de sobras, que era bajar de 38 minutos, y lo mejor, es que me ha dejado muy buenas sensaciones para afrontar la parte más dura de la temporada de asfalto.

Por cierto! aprovecho para felicitar a mi cuñado Cristian, hizo su bautizo en la Cursa del Nassos, ¡felicidades! y a por otros retos.

Adjunto foto de la camiseta que regalaron.

Saludos y Run & Run

Novedades 2013

Feliz año 2013, espero que os traiga salud, amor, y muchos kilómetros!

Hoy os contaré las novedades de este 2013 en el bloc. Después de cuatro meses de actividad, he decidido añadir secciones nuevas.

He querido añadir la sección exclusiva para libros, no tengo muchos artículos referentes a libros pero la intención es más para facilitar la búsqueda, a parte también de cara a abril, añadiré la sección de rutas trail, de esta forma podréis ver como entreno para los trails de primavera verano.

Espero que me sigáis como lo habéis hecho estos meses, el blog ha recibido casi 1700 visitas desde que en septiembre lo inaugure, así que muchas gracias, espero que tengáis un muy buen año.

Saludos y Run & Run